Cae la noche y cae el sueño, siempre que no caiga pesada la cena. Tenemos esa mala costumbre de comer muy liviano durante el día -por falta de tiempo o de ganas- y de guardar los "platos fuertes" para la noche. ¿El problema? Que los asados, las pastas con salsas, las milanesas y otros banquetes nocturnos pueden enfrentarnos a una noche de insomnio.
Más allá de qué comamos, importa en qué cantidad y cómo. Algunos hábitos comunes, como acostarse enseguida después de digerir alimentos, también pueden arruinar el sueño. Algunos consejos para cenar -y dormir- mejor.
1- Cenar como un "mendigo"
"Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo" es fundamental. Comer poco nos "predispone a dormir con todo nuestro cuerpo en reposo, incluyendo el aparato digestivo".
2- Hacer la digestión antes de acostarse
A diferencia de otros países, donde la cena es las 18, aqui la última comida del día se hace entre las 20:30 y las 22. Tan tarde, que la sobremesa se acorta y se viola un consejo clave según el Dr. Ridner: "Hay que esperar una o dos horas después de comer para irse a dormir". Al igual que para zambullirse en la tina, antes de acostarse conviene hacer la digestión.
Para quienes sufren acidez, este hábito es importante, porque la posición horizontal favorece que los ácidos a cargo de la digestión en el estómago, suban y causen ese conocido fuego en la garganta. "En general, descansamos mejor si vamos a dormir una vez que terminó la digestión en el estómago, y eso sucede algunas horas después de comer", resume el experto.
3- Los prohibidos del menú
Algunos alimentos demoran tanto en digerirse, que el organismo acaba cumpliendo horas extra en lugar de descansar por la noche. Los expertos consultados coinciden en que, si la misión es dormir bien, el menú de la noche debe prescindir de:
Frituras y comidas con mucha grasa: fiambres, helados, salchichas o pizza. "Las grasas son las que más tardan en digerirse", explica Ridner.
Carne vacuna. Su digestión en el estómago también toma mucho tiempo, sobre todo si la porción es grande o si el corte es grasoso.
Salsas y condimentos picantes, porque suelen causar acidez o reflujo. Si encima la persona se acuesta enseguida, contribuye a que aparezca.
Alcohol por encima del medio vaso de vino tinto. Al principio tiene un efecto sedante y da somnolencia, pero luego puede interrumpir el sueño y hacer que nos despertemos más temprano.
Alimentos que causen sensación de hinchazón estomacal.
Café, té o mate, porque son estimulantes y diuréticos.
Alimentos que provocan gases: lentejas, porotos, garbanzos, ajo, cebolla o coles.
Chocolate. Tiene componentes estimulantes. Igual, un pequeño trozo antes de dormir está permitido.
Queso roquefort o cheddar, porque contienen una hormona que estimula el sistema nervioso.
Alimentos ricos en azúcar y carbohidratos refinados, como las golosinas.
Mitos
"Al mediodía sí, a la noche no". Pareciera que comer mucho al mediodía nos produce una sensación de cansancio que deriva en varias oportunidades en el descanso durante horas de la tarde. ¿Por qué no pasa lo mismo a la noche? "Lo que generalmente ocurre es que el horario de almorzar coincide con una necesidad natural de dormir, después de haber pasado entre seis u ocho horas levantados", explica el el doctor Javier Domínguez, especialista en medicina del sueño.
"Las pesadillas". Suele creerse que una cena pesada trae pesadillas, ¿es cierto? Según el doctor Arturo Garay, ex presidentede la Asociación de Medicina del Sueño, comer gran cantidad de proteínas, entre otras sustancias, puede fragmentar el sueño REM -fase en la cual soñamos- y provocar las pesadillas, pero esto no está comprobado.
Los permitidos
Existe antigua evidencia de que algunos alimentos favorecen el sueño. Algunos tienen respaldo científico, otros no tanto.
Lechuga y otros vegetales verdes, al vapor o hervidos
Hongos
Cereales
Albahaca
Alimentos ricos en vitamina B, como pescado, huevos, leche, papas o arroz.
Un vaso de leche con miel
Pollo
Frutas, especialmente moras o limón
